Вегетарианство и веганство: 3 правила сбалансированного рациона

Вегетарианство и веганство: 3 правила сбалансированного рациона


Как только человек отказывается от мяса, а уж тем более – от продуктов животного происхождения вообще, – ему тут же начинают рассказывать про вред для здоровья и страшные последствия. Но, как говорят в народе, «заставь дурака богу молиться – он лоб расшибет»! Понятно, что абсолютно любые изменения в питании повлекут за собой неприятности, если делать все как попало.

Давайте вспомним три самые распространенные страшилки про вегетарианство и веганство. На их основе выведем простые правила, которые помогут сбалансировать питание и получать от него только пользу.

Вегетарианство и веганство: 3 правила сбалансированного рациона

1. «Но нужно же откуда-то брать белки!»

Про ово- и лактовегетарианцев даже говорить нечего! С яйцами и молочными продуктами дефицита белка в рационе точно не будет. Разве что фантазировать придется много. Потому как омлеты и сырники надоедают быстро – нужно будет постоянно пополнять свою коллекцию рецептов.

Веганам чуть сложнее, но ненамного. Есть множество растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• соя и изделия из нее (текстурат, который в просторечии называют соевым мясом, тофу, соевый протеин, колбасы и пр.);

• бобовые: фасоль, чечевица, маш, нут, обычный горох;

• сейтан – продукт из пшеничного белка (подойдет тем, у кого нет аллергии на глютен);

• любые орехи, семечки и изделия их них (в т. ч. арахисовая, кунжутная и кокосовая паста);

• грибы.

По структуре и аминокислотному составу растительные белки отличаются от животных. Чтобы снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует делать белковое меню как можно более разнообразным. А также, обращать внимание на содержание аминокислот в других продуктах. Скажем, в бананах белка как такового почти нет, зато много триптофана – жизненно важной аминокислоты.

Чтобы уж совсем быть спокойным, можно 1-2 раза в год заказывать аминокислотные комплексы в магазинах спортивного питания и товаров для здоровья. Есть даже специальные веганские.

2. «Жиры тоже нужны!»

Почему-то вегетарианство и веганство у многих ассоциируется с обезжиренной диетой.  Дескать, ешь одну траву. Странно слышать подобное, учитывая ассортимент растительных масел в магазинах: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, льняное, конопляное, кокосовое, рыжиковое, арахисовое, из грецкого ореха. Выбор просто колоссальный.

— 3-4 столовых ложки масла в день (в салат, кашу, любое другое блюдо) – и дефицита жиров у вас не будет.
— сами по себе орехи и семечки содержат большое количество полезных жиров.
— этим же известен авокадо, чья жирная и нежная мякоть разбудит аппетит в ком угодно.

3. «Авитаминоз!»

«Нужно есть овощи и фрукты, там витамины!» – окей, принято. «Как можно без мяса? Авитаминоз заработаешь!» – простите, что? В продуктах животного происхождения действительно есть витамины и микроэлементы, которых намного меньше в растительной пище. Но это не значит, что нехватку нельзя восполнить.
Делайте упор на продукты, в которых содержится «дефицитный» элемент. Регулярно пропивайте курсами витаминно-минеральные комплексы.  И все, никакой авитаминоз вам не страшен.

В идеале же, перед переходом на новую систему питания (вегетарианство и веганство), следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Так и рацион составить будет проще, и в целом будет спокойнее.

Комментариев к статье: 2

  • 3 ноября 2018 в 16:33
    ссылка

    Все верно. В растительной еде можно найти все, что и в животной. Просто кушать разнообразную пищу и все. А что касается авитаминозов, то по моим наблюдениям, ими чаще страдают те, кто просто беспорядочно кушает.. Это могут быть как веганы, так и люди с традиционным питанием.

    Ответить
  • 6 апреля 2019 в 10:03
    ссылка

    Увы! Я уже 7 лет отлично знаю, что такое вегетарианство, и что такое веганство. Мои близкие так питаются. Они придерживаются вегетарианского способа питания. Но периодами — они веганы, и тогда это полная катастрофа для меня. Не могу видеть, как молодые люди лишают себя необходимых продуктов. Да и накормить их сложнее. Хоть они и сами умеют разнообразно готовить из круп, овощей и зелени. Все равно это неправильно, на мой взгляд.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector