Правильное питание для похудения: меню на неделю с рецептами
Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.
Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие диеты, методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?
Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!
В чем заключается правильное питание для похудения
В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.
Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.
Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).
Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:
- одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
- другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.
Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.
Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.
Похудение в домашних условиях – основные правила
• Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.
• Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.
• Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.
• Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.
• Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.
• Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.
• Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.
Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.
ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)
Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!
Прием
пищиНаименование
блюд
ПН завтрак
8.00-10.00
овсяная каша с фруктами
перекус
11.00-12.00сухофрукты (инжир, чернослив, курага)
обед
13.00-14.00котлеты из индейки с гречкой
перекус
16.00-17.00орешки с медом
ужин
не позднее 20.00тортилья с курицей и сыром
ВТ завтрак
8.00-10.00
омлет с овощами
перекус
11.00-12.00пп конфеты
обед
13.00-14.00чечевичный суп с овощами
перекус
16.00-17.00кефир или йогурт натуральный
ужин
не позднее 20.00запеченное куриное филе с овощами
СР завтрак
8.00-10.00
перекус
11.00-12.00творог со сметаной и ягодами
обед
13.00-14.00куриные ножки с овощным пюре
перекус
16.00-17.00зеленое яблоко
ужин
не позднее 20.00яичный блинчик с начинкой
ЧТ завтрак
8.00-10.00
овсяноблин
перекус
11.00-12.00хлебцы с арахисовой пастой
обед
13.00-14.00макароны с курицей и грибами
в сливочном соусе
перекус
16.00-17.00киви или другой фрукт
ужин
не позднее 20.00салат с тунцом и авокадо
ПТ завтрак
8.00-10.00
яичница с сыром
перекус
11.00-12.00овсяные кексы с яблоком
обед
13.00-14.00филе белой рыбы, запеченной в фольге с бурым
рисом
перекус
16.00-17.00овсяные кексы с яблоком
ужин
не позднее 20.00запеканка из брокколи с куриной грудкой
СБ завтрак
8.00-10.00
творожная запеканка
перекус
11.00-12.00хлебцы с сыром
обед
13.00-14.00булгур с гуляшом из телятины
перекус
16.00-17.00яблоко зеленое
ужин
не позднее 20.00запеченные яйца в духовке с сыром и овощами
ВС завтрак
8.00-10.00
сырники
перекус
11.00-12.00любой фрукт
обед
13.00-14.00 паровые котлеты из индейки с гречкой
перекус
16.00-17.00кефир или йогурт натуральный
ужин
не позднее 20.00теплый салат с лососем гриль
По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).
Какие продукты следует исключить из рациона питания
Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.
Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.
Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.
Что нужно есть, чтобы похудеть
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.
Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.
Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.
Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.
Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.
Сам как раз придерживаюсь озвученного здесь принципа – «есть можно все, но в меру», а её определяет количество телодвижений и желательно созидательных. Вот пока машина в ремонте просто жалко время, которое убиваю на велосипедные поездки на дачу. Каждый день по часу. За две недели ужу набралось 14 часов – целых два полноценных дня потеряно. Одно радует – цветы на обочине лесной дороги.
Виктор, зря сокрушаетесь! Велосипедные поездки идут только на пользу Вашему здоровью!
Всё правильно, Даша, когда бы ещё пофотографировал цветы в лесу если не на вело прогулке.
Даша, мне кажется похудение нужно начинать не с питания а с движения. Если просто подогнать количество калорий под неподвижный образ жизни, то вес можно и скинуть, но здоровья не добавится. А если хотим получить фигуру как у вас, нужно начать двигаться, и подогнать количество калорий исходя уже из такого образа жизни.
Александр, на самом деле, 70% снижения веса зависит именно от питания — замечу, от здорового питания. А, по-хорошему, начинать похудение следует в комплексе. Но, поскольку статья «О снижении веса при правильном питании» — я затронула только эту часть большой и важной темы.
Можно худеть даже не придерживаясь питания, сам так делал. Просто нужно меньше кушать на завтрак, обед и ужин. Также за стол садится вовремя, а не по-разному, то есть соблюдать часы приёма пищи. А вот пробовал по схеме питаться выходило дороговато.
Советы очень полезные. Как-то бы еще их придерживаться…
Таисия, на самом деле, все просто. Главное — было бы желание… )))
Отличное меню, сейчас многие задумываются о правильном питании, и это очень радует.
Как просто, а главное вкусно и полезно!!
Спасибо за меню рецептов для ПП, буду теперь придерживаться вашим рекомендациям, правда иной раз это трудно сделать. Опять же надо и спортом заниматься, чтобы было все в комплексе.
Катя, даже если совсем нет времени на полноценный спорт, достаточно утром делать зарядку после пробуждения! Лично для меня это огромное удовольствие! А вообще успех в похудении зависит на 70 % от питания.
Да, правильное питание это очень важно как для фигуры, так и для организма в целом! Отличные рецепты, спасибо за подборку.
А я все никак не могу подобрать себе правильное меню, а у вас нашла просто отличное. И вкусно, и полезно. Осталось только себя настроить и начать)) Ну после майских праздников точно сяду (наверное…)
Даша, согласна полностью, что наше здоровье и вес во многом зависит от питания. Но видимо нам (мне) не хватает самодисциплины, и … частенько срываюсь на разные пироги, шоколадки и салаты с майонезом.
Согласна с Вами, Наталья. Самодисциплина, мотивация и цель, пожалуй, главные аспекты в этом.
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
Отлично составлено меню ПП на каждый день, спасибо за рекомендации и подборку рецептов!
Решили с сыном попробовать следовать Вашему меню. Сегодня 4 день и кушали салат с тунцом. Здорово! Вместе веселее. Спасибо, меню подобрано так как надо. И не голодаешь, и не переедаешь!