Математика похудения: как рассчитать калорийность рациона и норму БЖУ


Вы уже наверняка знаете, что для похудения важно не просто правильно питаться, а соблюдать определенную норму калорий. Для каждого человека эта норма индивидуальна, и сегодня я расскажу о том, как рассчитать калорийность рациона, а заодно и норму БЖУ.

Основа похудения – простая физика: чтобы организм начал тратить запасенное топливо, т. е. жир, нужно давать ему с пищей меньше энергии, чем он тратит (но ненамного меньше, чтобы состояние не стало для организма стрессовым).

Как рассчитать калорийность рациона и норму БЖУ Звучит элементарно, только есть одно «но»! На человеке нет датчика, который бы показывал количество полученных и потраченных калорий. Решить эту проблему помогут специальные формулы.

Расчет калорийности для ленивых

Считается, что для поддержания стабильного веса организму нужно около 30 ккал на каждый килограмм массы тела в сутки. Когда речь идет о похудении, цифру снижают до 24-25 ккал. По мере снижения веса, если работы предстоит много, калорийность нужно пересчитывать, примерно на каждых 3-4 сброшенных килограммах.

Формула Миффлина Сан-Жеора: научный подход

В 2005 году была выведена сложная, но наиболее точная формула для расчета суточной калорийности. Она утверждена Американской Диетической Ассоциацией и положена в основу большинства т. н. «калькуляторов калорий».

Выглядит формула следующим образом:

Для женщин: ВООВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин: ВООВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

ВООВ – величина основного обмена веществ. Это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Грубо говоря, когда он целые сутки лежит, дышит, моргает, поддерживает стабильную температуру и сердцебиение.

Поскольку в наши планы входит еще и движение — полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности (К):

  • малоподвижный образ жизни – 1.2
  • средняя активность в течение дня,
    или легкие тренировки 3 раза в неделю – 1.375
  • тренировки 4-5 раз в неделю, или ежедневная подвижная работа – 1.4625
  • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1.550
  • ежедневные легкие или среднетяжелые тренировки – 1.6375
  • ежедневные интенсивные тренировки – 1.725
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1.9

Вот пример, как рассчитать калорийность рациона с учетом К:

Женщине 33 года, вес 55 кг, рост 170 см,
ведущей малоподвижный образ жизни, требуется:
(9,99 х 55 + 6,25 х 170 — 4,92 х 33 — 161) х 1,2 = 1.546 ккал в сутки

Существует еще такое явление, как термический эффект пищи. Да-да, на переваривание еды мы тоже тратим калории. В среднем, пищеварение – это еще 10% к ВООВ.

Итак, считаем: (ВООВ * К) + (ВООВ/10)

Полученное число – и есть количество килокалорий, которое нужно вам для поддержания веса.
Если же вы хотите похудеть, отнимите от полученной цифры 10-15%.

Норма белков, жиров и углеводов

С калориями определились – теперь подумаем, чем их наедать. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку с низкой и средней активностью требуется 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тренирующихся эта цифра выше – 1-1,5 г. Для профессиональных спортсменов – 1,5-2 г/кг.

Белки. Посчитайте, сколько граммов белка нужно вам, и умножьте полученную цифру на 4, так как 1 г белка = 4 ккал. Так вы узнаете, сколько килокалорий в вашем рационе должны «занимать» протеины.

Жиры. Далее – жиры. Женщинам ВОЗ рекомендует употреблять не менее 1 г жиров на 1 кг массы тела, мужчинам – 0,8 г. Посчитайте свою норму жиров и умножьте на 9 (1 г жира = 9 ккал). Суммируйте калорийность белков и жиров.

Углеводы. Отнимите полученную цифру от общей суточной калорийности. Остаток поделите на 4 – так вы узнаете норму углеводов (1 г углеводов – 4 ккал).

Расчеты только кажутся сложными – на самом деле, они отнимут у вас не более 10 минут.

Как похудеть со всеми этими цифрами?

В былые времена люди пользовались таблицами, где указана энергетическая ценность продуктов, и считали все сами на калькуляторе. Сегодня есть специальные сайты ( например, Calorizator.ru) и приложения, где вы можете вести удобный пищевой дневник, который все посчитает за вас.  Вам нужно лишь взвешивать еду и записывать ее. Есть и программы, которые помогут высчитать калорийность готового блюда, которое вы делаете сами.

Каждую неделю взвешивайтесь, раз в месяц делайте замеры тела. Если процесс пошел – вы все делаете правильно. Если результата нет даже спустя 4-5 недель – значит, вы либо ошиблись в подсчетах (это бывает у тех, кто пренебрегает кухонными весами и записывает еду «на глаз), либо вас обманул производитель тех или иных продуктов, либо подсчет конкретно для вас сработал не очень точно.

Приведите в порядок рацион. Уберите из него «ненадежные» продукты. Приучите себя взвешивать и записывать всю еду. Если и это не сработает, попробуйте уменьшить суточную калорийность на 100-150 ккал и проследить за результатом.

Всю жизнь считать калории не нужно.  За несколько месяцев вы запомните калорийность основных продуктов в своем меню. Научитесь на глаз определять правильный объем порций и понимать потребности своего организма.
Удачи!

Один комментарий:

  • 22 августа 2018 в 10:06
    ссылка

    Надо это все осмыслить…. спасибо, сейчас подсчитаю. У меня знакомая тоже калории подсчитывает. Каждое блюдо взвешивает… Кину ей ссылку на вашу статью.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.